Day 3 is all legs. Eight lower body movements targeting your glutes, hamstrings, quads, and calves — with dumbbells and a resistance band. Build the foundation that supports everything else.
Your Coach
Veronica M.
🦵
Focus
Lower Body
🔁
Sets
3-4
⏱️
Rest
60s
⏰
Duration
~40 min
Warmup
— Calentamiento (5 min)
1
Leg swings — 10 each leg, forward and lateral
Balanceos de pierna — 10 cada pierna, al frente y lateral
2
Glute bridges — 15 slow reps
Puente de glúteos — 15 repeticiones lentas
3
Bodyweight squats — 10 reps, pause at bottom
Sentadillas sin peso — 10 repeticiones con pausa abajo
4
Hip circles — 10 each direction
Círculos de cadera — 10 en cada dirección
5
Alternating reverse lunges — 8 each leg, slow and controlled
Zancadas alternas hacia atrás — 8 cada pierna, lentas y controladas
The Workout
— El Entrenamiento
Movement 1 / 8
Alternating Deep Lunge
Zancada Profunda Alternando Piernas
Reps
10-12
Sets
3-4
Rest · Descanso
60s
🔒
Prisoner Hip Hinge Squat · Bisagra de Cadera Estilo Prisionero con Sentadilla
Movement 2 · 10-12 reps × 3-4 sets
🔒
Romanian Deadlift · Peso Muerto Rumano
Movement 3 · 10-12 reps × 3-4 sets
🔒
Band Step Back · Step Back con Banda
Movement 4 · 10-12 reps × 3-4 sets
🔒
Sumo Squat with Calf Raise · Sentadilla Sumo con Elevación de Pantorrilla
Movement 5 · 10-12 reps × 3-4 sets
🔒
Sumo Squat · Sentadilla Sumo
Movement 6 · 10-12 reps × 3-4 sets
🔒
Wall Sit · Sentadilla en Pared
Movement 7 · 60 second hold × 3-4 sets
🔒
Suitcase Squat · Sentadilla Maletín
Movement 8 · 10-12 reps × 3-4 sets
🔒
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Bisagra de Cadera Estilo Prisionero con Sentadilla
Reps
10-12
Sets
3-4
Rest · Descanso
60s
Movement 3 / 8
Romanian Deadlift
Peso Muerto Rumano
Reps
10-12
Sets
3-4
Rest · Descanso
60s
Movement 4 / 8
Band Step Back
Step Back con Banda
Reps
10-12
Sets
3-4
Rest · Descanso
60s
Movement 5 / 8
Sumo Squat with Calf Raise
Sentadilla Sumo con Elevación de Pantorrilla
Reps
10-12
Sets
3-4
Rest · Descanso
60s
Movement 6 / 8
Sumo Squat
Sentadilla Sumo
Reps
10-12
Sets
3-4
Rest · Descanso
60s
Movement 7 / 8
Wall Sit
Sentadilla en Pared
Hold
60s
Sets
3-4
Rest · Descanso
60s
Movement 8 / 8
Suitcase Squat
Sentadilla Maletín
Reps
10-12
Sets
3-4
🎉
Day 3 Complete!
¡Día 3 Completado!
Legs done. Three days in — you're building real momentum. Rest, recover, and come back stronger for Day 4. Piernas terminadas. Tres días — estás construyendo impulso real. Descansa, recupérate y regresa más fuerte para el Día 4.
