UPPER BODY + CORE
TREN SUPERIOR + CORE
A 4-week program designed for beginners with basic equipment. Build real strength with structured progression — no overwhelm, no jargon. Just dumbbells, your body, and Veronica guiding you through 28 progressive days.
Your Coach
Veronica M.
Warmup
— Calentamiento (5 min)-
1Arm circles — 30 seconds each directionCírculos con los brazos — 30 segundos en cada dirección
-
2Cat-cow stretches — 8 repsEstiramientos gato-vaca — 8 repeticiones
-
3Standing torso twists — 10 each sideGiros de tronco de pie — 10 a cada lado
-
4Bodyweight squats — 15 repsSentadillas sin peso — 15 repeticiones
-
5Light shoulder rolls — 30 secondsRotaciones suaves de hombros — 30 segundos
The Workout
— El EntrenamientoMovement 1 / 6
Commando Plank
Plancha Comando
Reps
10
Sets
3
Rest · Descanso
60s
Movement 2 / 6
V-Sit Hold
Postura del Bote
Hold
40s
Sets
3
Rest · Descanso
60s
Movement 3 / 6
Y-Raise + Reverse Fly
Elevación en Y + Reverse Fly
Reps
8
Sets
3
Rest · Descanso
60s
Movement 4 / 6
Standing Alternating Hammer Curl
Curl Martillo Alternado de Pie
Reps
20
Sets
3
Rest · Descanso
60s
Movement 5 / 6
Alternating Bicep Curl with Isometric Pause
Curl de Bíceps Alternado con Pausa Isométrica
Reps
20
Sets
3
Rest · Descanso
60s
Movement 6 / 6
Alternating Neutral-Grip Overhead Press
Press Alternado Sobre la Cabeza con Agarre Neutro
Reps
20
Sets
3
Day 1 Complete!
¡Día 1 Completado!
You showed up. That's the hardest part. Tomorrow we keep building.
Te presentaste. Esa es la parte más difícil. Mañana seguimos construyendo.
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